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Les muscles pectoraux contrôlent plusieurs mouvements du bras, comme la flexion et la rotation du bras. Deux muscles constituent les pectoraux. Le grand pectoral s’étend de l’os du thorax et de la clavicule jusqu’à l’os du bras. Le petit pectoral s’étend des côtes à l’omoplate en forme de triangle. Pour muscler les pectoraux, on peut réaliser des exercices qui font travailler toute la zone de la poitrine.
Faire des exercices de Pushups inclinés
Les pushups sont un exercice multifonctionnel parce qu’ils font travailler le haut du corps et le dos. Faire des pushups à une inclinaison mettra l’accent sur la partie inférieure de la poitrine. Il faut se placer devant le banc. Mettre vos mains à la largeur des épaules sur le bord du banc.
Prendre une position de planche jusqu’à ce que les jambes et le dos forment une ligne droite. Puis, pliez les bras pour abaisser la poitrine vers le banc. Éloignez le corps du banc en étirant les bras mais en maintenant une flexion du coude.
Les développés couchés avec poids
Mettre le banc à un angle de 45 degrés et allongez-vous avec un haltère dans chaque main. Mettre les haltères sur les cuisses, les paumes vers l’intérieur. Il faut maintenir le dos plat.
Levez les haltères au-dessus de la poitrine. Les mains doivent être tournées vers l’intérieur.
Tenez les haltères au niveau des épaules et faites pivoter les poignets jusqu’à ce que les paumes soient orientées vers l’extérieur. Pour débuter, pliez les bras pour faire un angle de 90 degrés au niveau du coude. Inspirez, puis expirez, utilisez les muscles de la poitrine pour pousser les haltères. Abaissez lentement les poids pour revenir à la position de départ.
Développé couché avec des poids et rotation externe
Ce mouvement est un peu plus difficile. Les personnes qui s’y essaient pour la première fois peuvent utiliser des poids plus légers jusqu’à ce qu’elles se sentent à l’aise. Il faut vous allonger sur le banc avec un haltère dans chaque main. Posez les poids au niveau des cuisses, les paumes vers l’intérieur. Levez les haltères, les bras tendus vers le plafond, en conservant les mains dans la même position.
Baissez les poids dans la position de départ, gardez les paumes tournées vers l’intérieur. Les haltères doivent être parallèles au corps. Inspirez doucement. Sur l’expiration, utilisez les muscles de la poitrine pour pousser les haltères vers le haut en faisant pivoter les paumes vers l’extérieur de manière à ce que les pouces soient face à face. Serrez et garder la pression durant 1 à 2 secondes. Revenez à la position de départ en abaissant lentement les haltères tout en tournant les paumes vers l’intérieur.
Le Crossover avec câble
Les machines à câble offrent un large éventail d’options d’exercices en fonction de la position des poulies. Placez les poulies au-dessus de la tête. Fixez une poignée à chaque poulie, ensuite sélectionnez le poids voulu.
Prenez une poignée dans chaque main, les paumes vers le bas. Mettez-vous au milieu de la machine à câbles et faites des pas en avant pour mettre un peu de tension sur les câbles.
Penchez-vous vers l’avant. Tendez les bras sur le côté en conservant les coudes légèrement pliés. Sur l’expiration, ramenez les mains devant le corps. Revenez à la position de départ en étirant doucement les bras et en inspirant.
Flexion des barres parallèles
Les dips à la barre parallèle activent des muscles dans la poitrine, les bras, les épaules et le dos. Prenez les barres et utilisez les bras pour pousser le corps au-dessus d’elles.
Inspirez en pliant les bras et en penchant le torse en avant. Poursuivez à abaisser le corps jusqu’à ce que vous ressentiez une sensation d’étirement dans la poitrine. Sur l’expiration, soulevez le corps au-dessus des barres. Répétez le plus possible sans surmener les muscles. Les flexions de barres parallèles nécessitent une force du haut du corps. Les personnes qui ne se sentent pas à l’aise pour faire un plongeon complet de la poitrine peuvent essayer la variation ci-dessous à la place.